Strečink

Nejen v posilovnách se často setkáte s lidmi, kteří mají „zkrácené“ svaly. Bývá to způsobeno nesprávným způsobem cvičení a jednostranným posilováním. Jako nejúčinnější řešení se jeví pravidelný strečink. Při něm je ale třeba dodržovat několik zásadních pravidel. Nikdy neprotahujte studené svaly, vždy se nejdříve rozehřejte. U cvičení se uvolněte. Pokud budou svaly ztuhlé, nepodaří se vám dosáhnout žádaného výsledku. Až budete ve správné poloze, natáhněte sval co nejvíce, ale ne do bolesti. Poté v pozici vydržte zhruba 10 – 20 sekund. Při protahování svalů nekmitejte ani neuhýbejte z maximálního natažení žádným směrem a dýchejte pomalu a zhluboka, nezadržujte dech. Přerušte cvičení vždy, když pocítíte nějakou bolest. Měli byste vnímat natažení, ale ne bolest. Cviky střídejte a opakujte zhruba desetkrát.

  1. Lýtka

Špičkami chodidel se postavte na hranu vyvýšené podložky nebo schodu. Uvolněte se a s výdechem pomalu zatlačte paty směrem k zemi. Jednou rukou se můžete opřít.

  1. Prsní svaly

Postavte se zády k žebřinám. Zapažte pokrčenou paži tak, aby se loket dostal na úroveň a opřete se malíkovou hranou dlaně o žebřiny. Uvolněte se, vydechněte a nohou na protahované straně vykročte vpřed.

  1. Trup, hýždě a prsní svaly

Lehněte si na záda a propněte dolní končetiny v kolenou. S nádechem přitáhněte jedno koleno k hrudníku a uchopte ho protilehlou rukou. Vydechněte, uvolněte se a koleno přetočte k zemi. Hlava, ramena a lokty jsou při cvičení celou plochou na zemi.

  1. Triceps a trup

Vestoje dejte pokročenou jednu ruku za hlavu a druhou zatlačte do lokte. S výdechem tlačte loket dolů. Pokud přidáte úklon trupu, protáhnete zároveň i bok.

  1. Vnitřní strana stehen

Roznožte a pokrčte kolena tak, aby se chodidla navzájem dotýkala. Rukama uchopte chodidla nebo kotníky a přitáhněte je co nejblíže k tříslům. Lokty položte na vnitřní stranu stehen nebo na kolena. Uvolněte se, vydechněte a tlačte kolena k zemi. Při cvičení stále udržujte rovná záda.

  1. Zadní strana stehen

Posaďte se na zem s nataženými koleny. Chyťte se za špičky, pokud se na ně nedosáhnete, použijte ručník. S výdechem se pomalu přitahujte. Dbejte na to, aby nohy zůstaly natažené v kolenou.

  1. Přední strana stehen

Vestoje pokrčte jednu nohu v koleně tak, aby pata směřovala k hýždím. Druhou, stojnou nohu v koleně nepatrně pokrčte. Volnou rukou uchopte nárt zvednuté nohy. Nadechněte se a pomalu přitahujte patu k hýždím. Pro intenzivnější protažení se snažte udržet kolena u sebe. Neprohýbejte se v zádech a nenaklánějte trup.

  1. Záda

Klekněte si na čtyři a s výdechem se vyhrbte v zádech. S nádechem se prohněte, ale příliš nezaklánějte hlavu.

  1. Šíje

V sedu na míči nebo na lavici spojte ruce v oblasti temene hlavy. Uvolněte se, vydechněte a přitahujte bradu k hrudníku. Ramena tlačte dolů. Cvik můžete provádět i šikmo do stran.