Ideální váha

I když mnozí z nás nemají z tělesného tuku právě radost, musíte si uvědomit, že tuky v lidském těle mají funkci zcela nenahraditelnou. Bez tuku by nemohly fungovat mnohé tělesné orgány a také ani jednotlivé buňky. Určité množství zásobního tuku v těle je nezbytné a jak jeho velké zvyšování, tak i velké snižování není rozumné. Držet drastickou dietu za každou cenu, také není dobré. Když se po hladovění cítíte podráždění, unavení a trpíte depresí, tak taková dieta v lepším případě končí „jojo“ efektem, což znamená, že to co dietou shodíte, tak ještě rychleji a více naberete. Diety a hladovění bez pohybu má za následek, že se podílíte z větší části na likvidaci svalstva a v menší míře na likvidaci tukové tkáně. Konkrétně: když hubnete dlouhodobým hladověním bez pohybu, tak ztrácíte 67% váhy ze svalů a 33 % z tuků, kdežto správné stravování a pohyb má za následek opačný efekt. Hmotnostní ztráta je 79 % z tuku a 21 % ze svalů. V takzvaném zásobním tuku si tělo shromažďuje zásoby energie, které využívá v době nedostatku potravy. Tento velice účelný proces je bohužel téměř neomezený a při nadbytečném příjmu energie jsou vytvářena další a další tukové zásoby. Tím logicky z toho plyne, že pokud chceme redukovat tělesnou váhu, musíme více energie vydávat, než přijímat. Což neznamená, že omezíme jídlo na minimum a dále se budeme povalovat na gauči, ale že nahradíme nezdravé jídlo zdravím a zařadíme do našeho života pohyb. Jak už bylo řečeno, základem odbourávání tukových zásob je zvýšení výdeje energie. Při cvičení to znamená buď zvýšení intenzity, nebo množství fyzických aktivit.

Velikost zátěže a počet opakování: velice zjednodušeně řečeno, maximum spalování tuků dochází při intenzitě zatížení, kterou fyziologové označují jako 50% VO2max. Intenzita se v praxi dá řídit tepovou frekvencí, což znamená udržovat tepovou frekvenci mezi 120 až 140 tepy za minutu. Aerobní činnost: zvýšení podílu aerobního krytí energie je pro snižování tuku nutné, protože tuk se spaluje hlavně v tomto aerobním režimu. Ve fitness centru se používá jízda na stacionárním bicyklu, běhací pás, cross trenažery, nebo šlapadla (stepper). Ani chůze, nebo běh venku se nevylučují, ale zátěž dolních končetin je u nich vyšší, což ne každý toleruje. Účinnost spalování tuků se odhaduje podle tepové frekvence a jak už bylo zmíněno, měla by být 120 až 140 tepů za minutu. Délka aerobní zátěže je také důležitá. Měla by trvat minimálně 30 min., nejlépe však až 50 min. A to z důvodů, že tělo začíná spalovat až zhruba po 20 minutách. Samozřejmě je to individuální.

Zásady výživy při odstraňování tuku:

  • rozdělení stravy na 6 denních dávek
  • vyřazení sladkostí a jiných potravin obsahujících jednoduché cukry

nahrazení jednoduchých cukrů složitými (celozrnné výrobky, těstoviny, rýže, brambory)

  • zvýšení příjmu zeleniny
  • vyřazení večerního příjmu ovoce
  • snížení živočišného a zvýšení rostlinného tuku v potravě
  • příjem energie (cukrů) spíše dopoledne a bílkovin odpoledne
  • příjem 2 až 3 litů tekutin denně, bez cukru
  • zvýšení příjmu vlákniny
  • občasné zařazení očistných dnů (pití pouze ovocných a zeleninových šťáv)