Cviky a protahování při akutní bolesti zad

Bolesti zad jsou velmi častým problémem u spousty lidí. Je to velice obsáhlé téma, proto jsme se rozhodli toto téma rozdělit na několik částí. V prvním článku jsme si vysvětlovali, jaké jsou nejčastější příčiny bolestí zad. V tomto článku si ukážeme několik šetrných cviků, kterými si můžeme ulevit, pokud Vás postihne akutní bolest zad. Většinou se jedná o blokády meziobratlových kloubů, ke kterým dochází při rychle provedeném nekoordinovaném pohybu. Stav se projevují bolestivostí, omezením pohybu, svaly okolo blokády jsou v ochranném spazmu (bolestivé stažení). Níže uvedené cviky Vám pomohou povolit stažené svaly, a v ideální případě dokáží povolit i blokádu jako takovou.

Dýchání do břicha

Jedná se o nejlehčí a nejšetrnější cvik. Obecně bývá pozice na břiše při akutních problémech velice dobře tolerována. Cvik zároveň působí relaxačně, proto jej klidně můžeme provádět večer po příchodu z práce / ze školy, případě těsně před spaním v posteli 🙂

  • Výchozí poloha – vleže na břiše, hlava opřená o čelo nebo vytočená do strany, ruce volně podél těla, podbřišek může být vypodložený ručníkem nebo malým polštářem (snáze se tak vyrovná oblasti bederního prohnutí).
  • Provedení – dech se snažíme vést do oblasti podbřišku, s každým nádechem si představujeme, jak se spodní část zad uvolňuje a protahuje.

Dýchání do břicha

Protažení paravertebrálních svalů a čtyřhranného svalu bederního (m. quadratus lumborum)

Paravertebrální svaly (svaly podél páteře) a čtyřhranný svaly bederní (m. quadratus lumborum jsou svaly, které bývají při akutních blokádách často bolestivě stažené. Jejich stažení ovšem bývá až nadměrné a svým stahem a bolestivostí omezují další (i nezablokované) klouby.

  • Výchozí poloha – na podložce na všech čtyřech; hlava v prodloužení páteře, ruce pod rameny, mírně pokrčené lokty, kolena pod kyčlemi, nárty opřené o podložku, rovná záda
  • Provedení – bérce vytočíme do strany a hlavou a celým trupem se ukloníme tak, jako bychom se chtěli podívat na nohy (viz. fotky)

Výchozí pozice

Provedení

Další možností jak protáhnotu výše uvedené svalové partie je následující cvik. Výchozí provedené je stejné, liší se ovšem provedení.

  • Provedení – z výchozí pozice pomalu přesunujeme těžiště dozadu a snažíme se hýždemi dostat až k patě; jakmile dosáhneme konečně pozice, tak v ní chvíli setrváme a pozici prodýcháme

Provedení druhé varianty cviku

Aktivace HSSp (hlubokého stabilizačního systému páteře)

Po protažení stažených svalů je nesmírně důležité aktivovat tzv. hluboký stabilizační systém páteře, který má mimo jiné za úkol stabilizovat jednotlivé obratle vůči sobě, a tím i celou páteř. Pokud se nám uvolňovacími cviky podaří blokádu uvolnit, poté potřebujeme aktivovat hluboké svaly, které nám ideálně zajistí, aby se blokáda znovu nevrátila.

  • Výchozí pozice – vleže na zádech, na podložce v blízkosti zdi; hlava podepřená v oblasti týlu složeným ručníkem nebo tričkem, paže podél těla ve vnější rotaci; dolní končetiny pokrčené v 90° v kyčlích i koleno, chodidla na boso opřená o zeď
  • Provedení – mírně zatlačíme bradu směrem do podložky, a zároveň se snažíme vytahovat hlavu do dálky; ramena stáhneme směrem k pánvi a patami se opřeme do zdi, jako kdybychom se od ní chtěli odtlačit; v tomto se snažíme chvíli vydržet a dýchat do břicha

Výchozí pozice

Pozice hlavy

Upozornění! Pokud se Váš stav projevuje silnou a prudkou bolestí zad šířící se až do končetin, máte poruchy citlivosti (mravenčení, brnění), pak se může jednat o výhřez meziobratlové ploténky. V takovém případě doporučujeme návštěvu fyzioterapeuta nebo lékaře!  

Jestliže Vás trápí dlouhodobé problémy se zády, neváhejte se na nás obrátit, rádi Vám sestavíme tréninkový nebo terapeutický plán na míru.

Přejeme krásný den a přejeme, ať Vás pokud možno záda nebolí 🙂

 

Aleš Vítek
Míša Vítková